《健康中国行动（2019-2030年）》提出合理膳食，鼓励全社会减盐、减油、减糖，提出成人人均每日食盐摄入量不高于5g，人均每日食用油摄入量不高于25-30g，人均每日添加糖摄入量不高于25g的推荐摄入量。

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今天，长沙市第一医院的医生就围绕如何做到减盐这个话题，来跟大家探讨一下低钠的奥秘。

哪些是高“盐值”食物？

人体的钠主要来自于食盐，1g食盐大约有400mg钠，1g钠相当于2.5g盐。

高“盐值”食物指100g食物钠含量≥800mg食物。

天然食物中钠的含量不高，需要注意的是加工食品、腌制品等“隐形”含盐（钠）食物，比如“酱油、鸡精、味精、蚝油、咸菜”等。

还需注意一些食物虽然食用量很少，却占成年人全天钠摄入量的1/3。如10ml酱油（1.6-1.7g盐），10g豆瓣酱（1.5g盐）。

高“盐值”饮食有什么危害？

食盐是食物烹饪或食物加工的主要调味品。我国居民的饮食习惯中食盐摄入量较高，而过多的盐摄入与高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡有关。同时与2型糖尿病、心血管疾病、骨质疏松症、肥胖、慢性肾病等疾病发生的相关。因此我们要降低食盐摄入，培养清淡口味。

生活中如何做好减盐？

1.选用新鲜食材，巧用替代方法：烹饪时尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。另外，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹饪时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，有助适应少盐食物；也可以在烹调食物时使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜、柠檬汁等天然调味料来调味。

2.合理运用烹调方法：烹饪快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。用咸菜做烹调配料时，可先用水冲洗或浸泡，以减少盐的含量。烹饪方法尽可能多种多样，多采用蒸、煮、炖等烹饪方式，享受食物天然的味道。不是每道菜都需要加盐。

3.做好总量控制：中国居民膳食指南推荐每天食盐摄入量不超过5g。除了烹饪用的盐还要考虑日常食用的零食、即食食品、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。由于肉类烹饪时用盐较多，适量食用可减少盐的摄入。

4.学习量化。使用限盐勺罐，逐渐减少盐的用量。

5.购买食物需关注钠含量。钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目。一般而言，钠超过30%NRV（营养素参考值）的食品需要注意少购少吃。

6.注意隐形盐问题，少吃高“盐值”食品。常见高“盐值”食品表（100g）如下：

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